过年没少吃吧?快起来动一动!

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过节这些天,大家走亲访友、穿梭在各种饭局聚会之间,想必是没少大吃大喝吧?吃得多,动得少,黑白颠倒睡眠少……都是我们过节长胖的原因。假期结束了,节也快过完了,是时候开启“甩肉”模式了。

今天,北京市疾控中心的主任医师曹若湘就针对不同人群开出节后的“运动处方”。记住,只要你动得勤,肥肉就追不上来!

过年没少吃吧?快起来动一动!

运动多样化

老少皆宜“快步走”

快利用空闲时间,选择适合自己的运动方式,动起来吧。

有氧运动 如快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等可以提高人体心肺耐力,也可以有效减少机体脂肪堆积,控制体重,防治高血压、高血糖和高血脂。

在这里,主任医师曹若湘向大家推荐老少皆宜的快步走。快步走是指中等强度的步伐速度,走的时候感觉到呼吸速度和心跳明显加快,如同匆匆忙忙赶公交车一样。它是最简单最优良的身体活动,而且提供多种保健益处。

日常生活中,建议每天快步行走6000步,就相当于瑜伽40分钟,太极拳60分钟,骑自行车、打乒乓球和跳舞40分钟,打网球、篮球和羽毛球30分钟,慢跑和游泳25分钟。如果坚持有规律步行,全家人都会收获到意想不到的愉快和健康,提升耐力,舒缓压力,改善睡眠,增加健康信心。

抗阻运动 如哑铃、沙袋、弹力带和健身器械等可以延缓运动能力下降、强壮骨骼关节和肌肉。

抗阻练习每周2~3次,预防和控制心血管病和2型糖尿病,改善姿势、移动能力和平衡力;预防摔倒,维持独立行为能力,提高生活质量。

柔韧性运动 如太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等,可增加关节活动度,预防肌肉损伤,消除肌肉疲劳,提高运动效果。

特别提醒:运动时间可累计,但每次持续时间应不少于 10 分钟;运动频率至多隔一天,最好天天运动。

三类重点人群

收下专属“处方”

儿童青少年 假期避免暴饮暴食和偏食挑食,注意保持健康体重;应增加户外活动,每天至少60分钟;可利用假期亲子陪伴的机会,多培养运动习惯和爱好,如自行车、慢跑、跳绳、仰卧起坐、柔韧训练、游泳等。

孕妇 适当活动有益于维持体重增加在适宜范围,也有利于自然分娩,宝宝也会更健康。可以选择走步和其他运动强度较低的方式,避免发生危险。

老年人 老年人应时常监测体重变化,使体重保持在适宜的稳定水平。寻找适合老人自己身体情况的活动方式,通过有针对性的身体锻炼,注意安全,也可以有效、显著地降低跌倒的风险。比如:在保证安全的前提下,进行动态及静态的平衡练习、核心力量练习、下肢力量练习、柔韧性练习、协调练习等。常见的有太极拳和太极剑、瑜伽、舞蹈等。太极拳锻炼被证明是一种有效的、显著降低跌倒风险的运动。

注意,老人不要尝试过于激烈的运动如快跑等。此外,如果有冠心病、糖尿病、骨关节病等,或者年龄超过80岁,应咨询营养师或医生相关注意事宜。

运动有益

也要避免损伤

运动不仅仅是减肥的作用,更重要的是增强体质,改善健康状况。不过,在这里曹若湘主任特别提醒大家,在运动的时候也要注意安全,从自己的兴趣出发,寻找适合自己的运动,避免运动中可能发生的风险。以下几点大家注意:

每次运动前应先做些准备活动,运动开始应逐渐增加用力。

根据天气和身体情况调整当天的运动量。

运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。

出汗多时适当补充水和盐。

步行、跑步应选择安全平整的道路,穿合适的鞋袜。

肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重,应隔天进行。

运动中出现持续加重的不适感觉,应停止运动,及时就医。

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